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マッサージボールの効果や使い方!足裏や肩甲骨をぐりぐりほぐす!

マッサージボールは、ストレッチ用ポールやフォームローラーでは強い圧がかけられない部位に刺激を与えることができます。コンパクトで携帯性にも優れ、お出かけ先でも手軽にマッサージや筋膜リリースを行うことができます。体の不調や凝りを感じている方におすすめのアイテムです。

どんなボール?

マッサージボールは、手の届きにくい体の部位をピンポイントに圧をかけ刺激を与えることができるボールです。日常的に凝ってしまった筋肉をほぐしたり、リンパや血行を良くするなどの効果が期待できます。点で刺激を与えるため、ストレッチ用ポールフォームローラーよりも強い刺激を与えることができます。あなたのフォームローラーなどと組み合せれば、大きい筋肉から小さい筋肉まで、より効果的に刺激を与えることができます。とくに、手のひらや足の裏など圧をかけにくい箇所に大活躍!体重をかけにくい部位の筋膜リリースに最適です!マッサージボールを用途にあわせて使い分けて、より効果的に体のパフォーマンス改善に役立てましょう!

ポイント

  • POINT.1

    強い圧や刺激を与えることができる

  • POINT.2

    圧をかけにくい箇所もマッサージできる

むっく
むっく
個人的に、お尻にめちゃくちゃ効いた!最初は痛かったなぁ…。
ニャンきち
ニャンきち
痛い場所は、トリガーポイントって呼ぶニャ!
ジョン
ジョン
筋膜が癒着しているポイントに圧を与えると痛いんだワン!

02
種類

Type

種類

マッサージボールは、ボール状のタイプをはじめ、連結タイプなどいくつかタイプがあります。刺激した部位や強度にあったタイプを選ぶようにしましょう。

ボールタイプ

ボールタイプは、マッサージボールの一般的なタイプです。表面がフラットなので扱いやすく、お手入れもカンタンです。硬さもハードやソフトがあります。痛みが苦手な方は、ソフト選ぶと刺激を和らげることができます。初心者の方や入門におすすめです。

  • POINT.1

    初心者や入門におすすめ

  • POINT.2

    扱いやすく、お手入れもカンタン

突起タイプ

突起タイプは、よりピンポイントに圧や刺激を与えることができます。とくに、手のひらや足裏のツボなどを刺激できます。突起の間隔が狭いほど強度がアップし、痛みを感じやすくなります。

  • POINT.1

    ツボを刺激したい方におすすめ

  • POINT.2

    圧や刺激を強く与えられる

ピーナッツタイプ

左右にボールをつなげたピーナッツタイプは、一度に左右対称に刺激を与えられます。首や背中腰など体幹をほぐすのにおすすめです。縦方向に安定して転がすことができるためズレにくく効率よく筋膜リリースを行うことができます。

  • POINT.1

    体幹をほぐしたい方におすすめ

  • POINT.2

    ズレにくく安定して転がせる

電動タイプ

電動タイプは、圧による刺激に加えて振動を与えることができます。振動の強弱の調整や強弱を繰り返すモードなど、電動ならではの機能で筋肉をほぐすことができます。高速振動によって深い筋肉の筋膜リリースをおこなうことができます。手では再現できない振動回数を与えることで、短い時間で筋膜リリースを行うことができます。

  • POINT.1

    短時間で効率よくほぐしたい方におすすめ

  • POINT.2

    電動ならではの機能で深い筋肉に刺激を与える

ニャンきち
ニャンきち
痛いのが苦手な人は、柔らかいタイプがおすすめニャ!

03
サイズ

Size

サイズ

マッサージボールのサイズは、一般的に6cm程度が標準で扱いやすいサイズになります。手のひらに収まるコンパクトサイズで持ち運びやすく、自宅やジムなど幅広いシーンで活用できます。サイズが大きくなると、強度が増してより圧や刺激が強くなります。強い刺激や広範囲の筋肉を刺激したい方は、硬質タイプで大きめのサイズがおすすめです。自宅用に使う場合は、大きめで重さがある振動マッサージボールも検討してみることをおすすめします。

6cm程度

  • POINT

    一般的なサイズで扱いやすい

9cm以上

  • POINT

    強度が強く広範囲を刺激できる

むっく
むっく
個人的には、大きいサイズがおすすめ!体重の掛け方で、刺激を調整できるよ。

04
ストレッチをする前に

Ready

ストレッチをする前に

マッサージボールでストレッチをする場合は、前後にコップ一杯程度の水分補給をして、食後30分以内は控えるようにしましょう。体をストレッチに適した状態して行うことが大切です。

水分補給をする

水分を補給することで、筋肉柔軟性の高め血液の循環をよくして、ストレッチに適した状態に整えることができます。コーヒーやお茶などカフェインは、利尿作用により体内に水分を排出してしまうの摂取しないようにしましょう。

食後30分以内は控える

食後は、食べ物を消化するために胃腸に血流が集まります。この状態でストレッチをしてしまうと、筋肉にも血流が必要になり、胃腸に必要な血流が不十分になってしまいます。そのため、消化不良の原因になりやすいです。

ニャンきち
ニャンきち
筋肉は、75%ぐらいが水分なんだニャ!

05
使い方

How To

使い方

マッサージボールは、あらゆる部位をピンポイントにほぐすことができます。必要に応じて体重をかけるので、ヨガマットなどを下に敷くと骨が床に当たる痛さを低減できます。

背中・肩こりをほぐす

スマホやPCを長時間使うことで起きやすい肩こり。肩こりは、頭痛などの症状を引き起こす原因にもなります。肩こりは、肩甲骨周りの筋肉をほぐすことで和らぎます。使い方は、仰向けになり、背骨と肩甲骨の間にマッサージボールをセットします。圧を加えながらボールを上下に転がすようにしたり、腕を真上にゆっくり上げるなどしてほぐしましょう。

  • STEP.1

    仰向けに横になる

  • STEP.2

    背骨と肩甲骨の間にボールをセットする

  • STEP.3

    ボール転がしたり、腕を真上に上げたりする

太ももをほぐす

太ももの内側にある内転筋。太ももの内側は恥骨に繋がっているます。柔軟性が低下し血流やリンパの流れが悪くなると、尿漏れや生理痛などに影響します。ほぐして股関節の柔軟性を高め骨盤を効率よく動く状態に導きます。使い方は、うつ伏せ状態で両ひじをつき、マッサージボールを太ももの内側にします。圧を加えながらボールを転がしたり、足を左右に動かしてみましょう!

  • STEP.1

    仰向けに横になる

  • STEP.2

    お尻の下にボールをセットする

  • STEP.3

    ボール転がすように、お尻全体をほぐす

お尻をほぐす

お尻の筋肉は、股関節や下半身全体の筋肉に関わります。おしりのコリをほぐし柔軟性をアップすることで、女性に嬉しいヒップアップ効果や老廃物の除去、股関節の柔軟性にアップにつながります!股関節の柔軟性を上げると、腰痛の予防にもつながります。使い方は、仰向けになり、マッサージボールをお尻の下にセットします。圧を加えながらボールを転がしたり、足を外側に開いたりしてほぐしましょう。

  • STEP.1

    仰向けに横になる

  • STEP.2

    お尻の下にボールをセットする

  • STEP.3

    ボール転がすように、お尻全体をほぐす

足裏をほぐす

足裏は、第二の心臓とも呼ばれる箇所。足裏には、器官や内臓につながる神経が集まった反射区があります。刺激することで血行を良くして、相応する器官や臓器の活性化に効果が期待できます。反射区は、使い方は、足裏にマッサージボールをセットします。かかとからつま先まで、圧を加えながらゆっくり転がりしましょう。

  • STEP.1

    足裏にマッサージボールをセット

  • STEP.2

    圧を加えながら転がす

ニャンきち
ニャンきち
マッサージボールは、色んな使い方ができるんだニャ!

06
おすすめマッサージボール

Select

おすすめ

高品質な素材で、滑りにくく摩擦にも強い!2つの硬さをニーズに合わせて使い分け!

硬い、やや硬いの2つの硬さを、ニーズに合わせて使い分けることができます。持ち運びに便利なメッシュ袋が付属しています。

サイズ 約6cm
重さ 約150g
素材 ゴム

スポーツ専門店が本気で考えたマッサージボール!スポーツの凝りや仕事疲れを解消!

ピンポイント刺激で、指圧を再現しています。スポーツ工学に基づいた設計で疲れやコリ解消してくれます。

サイズ 約6cm
重さ 約150g
素材 ゴム

ハードな突起でがっちり刺激を与え、筋肉の深層部までほぐす!

ボールを固定する土台が付属します。土台を利用することで、高さを調整でき、より深い組織に刺激を入れることができます。

サイズ
重さ 約100g
素材 PVC

コンパクトで高い弾力性!いつでもどこでも簡単マッサージ!

コンパクトサイズで局部ポイントをマッサージしやすく、自宅やジムなどさまざまなシーンで活用できます。

サイズ
重さ
素材 天然ゴム

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おすすめ振動タイプ

Select

おすすめ

振動でストレッチ効果をさらに高める!強弱を繰り返すオートモードを搭載!

片手に収まるサイズで、4段階のパワフルな振動モードを搭載しています。

サイズ 約9cm
重さ 300g
素材 シリコン

1分間に最大3600回の振動!独自の2種類のデコボコで効果的に体をほぐす!

平面の2種類のデコボコ形状で、全体的にほぐしたり、ピンポイントにほぐしたり使い分けることができます。

サイズ 約10 × 9.5cm
重さ 300g
素材 シリコン・ABS樹脂

柔軟で耐久性に優れたシリコンラバーで触り心地がいい!特殊形状で深部へアプローチ!

表面のラバー素材で、滑らずピンポイントに当てることができます。バッテリーの持ちがよいのもポイントです。

サイズ 9cm
重さ 300g
素材 シリコン

08
トリガーポイント

Select

トリガーポイント

トリガーポイントは、特許製品で数多くのアスリートや一般の方に愛用されている人気ブランドです。ジムのストレッチエリアでも置かれているのを目にします。マッサージボールをはじめ、フォームローラーなどさまざまな製品を取り揃えているおすすめのブランドです。

手のひらや足裏におすすめ!小さな表面積でよりピンポイントに圧力をかける!

直径5cmというコンパクトサイズで。どこでも手軽に使えるマッサージボールです。小さな筋肉の筋膜リリースにおすすめです。

サイズ 約5cm
重さ 51g
素材 EVA

耐久性に優れ変形しにくい素材を採用した硬質モデル!表面のストライプ構造で滑りを防止!

耐久性に優れ変形しにくく、強くピンポイントで筋肉の凝りに効かすことができます。

サイズ 約6.5cm
重さ 41g
素材 EVA

マッサージボールとクッションローラーの利点をコンパクトに組み合せたグリッドクッションボール!

柔らかな素材を使用したグリッドボールです。表面の指の形状で、体を優しくマッサージすることができます。

サイズ 約13cm
重さ 48g
素材 EVA

09
まとめ

Summary

マッサージボールは、硬質タイプで大きいほど強い圧や刺激を与えることができます。とくに、圧をかけにくい手のひらや足の裏のツボを効率よく刺激を与えることができます。ストレッチ用ポールなどと使い分けることで、体全体を効果的にほぐすことができます。筋膜リリースに加え、血行やリンパの流れを改善し、老廃物の排出を促進にします。ぜひ、マッサージボールを全身のケアに役立ててみましょう。

ジョン
ジョン
手のひらや足の裏のツボに効くワン!
ニャンきち
ニャンきち
ボール型だから、体の細かい部位に、しっかり刺激を与えるニャ!
ティーチャー
ティーチャー
このページにでてきた用語のおさらいでやんす。
ティーチャーの用語チェック
筋膜リリース 筋肉を包んでいる筋膜の委縮や癒着を引き剥がすこと
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