一日の終わり、首や肩、背中のだるさを感じていませんか？ その疲れは、じつは筋肉や筋膜のこわばりが原因かもしれません。
マッサージボールは、深層の筋肉まで心地よくほぐして、滞っていた血流やリンパの流れも整えてくれます。
今回は、初心者が知っておきたいマッサージボールの効果や選ぶポイントなどを紹介します。カラダの疲れが気になっている人は、ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
目次
01
マッサージボールとは
About
マッサージボールは、小さな球体状のアイテムです。筋肉にピンポイントで圧力を与えることができて、深層のコリや張り、筋膜の癒着などに働きかけることができます。
コンパクトさや手軽さも特徴で、自宅やお出かけ先でもカラダのメンテナンスをサポートしてくれます。
02
マッサージボールの
期待できる効果
Benefits
マッサージボールは、押しあてたり転がしたりすることで、硬くなった筋肉や筋膜をほぐすのに役立ちます。海外の研究でも、筋膜リリースや筋肉痛の回復に効果があることがわかっています。
参考：Effects of Self-myofascial Release Instruments on Performance and Recovery: An Umbrella Review
深層に刺激が入りやすい
小さい面で高い圧をかけられるため深層に刺激が入りやすく、筋膜の癒着にもアプローチしやすい。
血流やリンパの流れを良くする
圧の刺激によって、血行やリンパ流れを良くして、むくみ解消や老廃物排出に役立つ。
回復促進や筋肉痛軽減
運動後にケアしてあげることで、筋肉痛の軽減などに期待できる。
03
マッサージボールを
選ぶポイント
Point
マッサージボールを選ぶときは目的に合わせて、サイズや形状をチェックしましょう。
◆ボールのサイズ
サイズは小さいほど圧の刺激が強く、小さい部位にしっかり効かせることができます。大きいほど、圧の刺激は弱まりますが、背中など大きい部位を効率的にほぐすのに向いています。
| サイズ | 小さめ （5〜7cm） | 標準 （8〜9cm） | 大きめ （10〜12cm） |
|---|---|---|---|
| 圧の強さ | 強い刺激 | 適度な刺激 | やさしい刺激 |
| おすすめ 部位 | 足うら・肩甲骨・ 肩・お尻など | 背中・腰・ ふくらはぎなど | 胸・背中など |
| ポイント | 深層に刺激が届く | 万能型で使いやすい | 効率よく広範囲をほぐす |
◆ボールの形状
ボールの形状も筋肉への刺激の入り方が違ってきます。各形状の特徴も知っておきましょう。
| タイプ | スムース タイプ | スパイク タイプ | ピーナッツ タイプ |
|---|---|---|---|
| 特 徴 | 表面が滑らか | 表面に突起 | 2つの球が連結 |
| 刺激の質 | 面で広く当たる | 点による圧で強い | 左右を同時に刺激 |
| メリット | 滑らかに動かせて 使いやすい | 深層に届きやすい | 骨を圧迫せず 左右を整える |
| 向いている 部位 | 背中・胸・ 太ももなど | 足うら・お尻・ 肩甲骨など | 背骨の両脇 |
04
マッサージボール
比較
Lineup
Amazonで高評価やコメントがついているマッサージボールをピックアップして紹介します。
| 5,000円以下 | 3,000円以下 | 2,000円以下 | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ブランド | ランブルローラー | トリガーポイント | トリガーポイント | Navaris | FITZELAR | Preime | トリガーポイント |
 |  |  |  |  |  |  | |
| 参考価格 (税込) | 5,170円 | 3,850円 | 2,500円 | 1,890円 | 1,700円 | 1,590円 | 1,430円 |
| 素材 | PVC | EVA | EVA | ゴム | 天然ゴム | ゴム | EVA |
| サイズ | – | 約13cm | 約6.5cm | 約6cm | 約6.5cm | 約6cm | 約5cm |
| 重さ | 約100g | 約48g | 約41g | 約150g | 約150g | 約150g | 約51g |
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出典:Amazon
05
おすすめ
マッサージボール
Picks
マッサージボールは、「トリガーポイント」が有名です。特許製品で数多くのアスリートや一般の方に愛用されている人気ブランドなので、ぜひチェックしてみてください。
手のひらや足裏におすすめ！小さな表面積でよりピンポイントに圧力をかける！
直径5cmというコンパクトサイズで。どこでも手軽に使えるマッサージボールです。小さな筋肉の筋膜リリースにおすすめです。
| サイズ | 約5cm |
|---|---|
| 重さ | 51g |
| 素材 | EVA |
耐久性に優れ変形しにくい素材を採用した硬質モデル！表面のストライプ構造で滑りを防止！
耐久性に優れ変形しにくく、強くピンポイントで筋肉の凝りに効かすことができます。
| サイズ | 約6.5cm |
|---|---|
| 重さ | 約41g |
| 素材 | EVA |
マッサージボールとクッションローラーの利点をコンパクトに組み合せたグリッドクッションボール！
柔らかな素材を使用したグリッドボールです。表面の指の形状で、体を優しくマッサージすることができます。
| サイズ | 約13cm |
|---|---|
| 重さ | 約48g |
| 素材 | EVA |
高品質な素材で、滑りにくく摩擦にも強い！2つの硬さをニーズに合わせて使い分け！
硬い、やや硬いの2つの硬さを、ニーズに合わせて使い分けることができます。持ち運びに便利なメッシュ袋が付属しています。
| サイズ | 約6cm |
|---|---|
| 重さ | 約150g |
| 素材 | ゴム |
スポーツ専門店が本気で考えたマッサージボール！スポーツの凝りや仕事疲れを解消！
ピンポイント刺激で、指圧を再現しています。スポーツ工学に基づいた設計で疲れやコリ解消してくれます。
| サイズ | 約6cm |
|---|---|
| 重さ | 約150g |
| 素材 | ゴム |
ハードな突起でがっちり刺激を与え、筋肉の深層部までほぐす！
ボールを固定する土台が付属します。土台を利用することで、高さを調整でき、より深い組織に刺激を入れることができます。
| サイズ | – |
|---|---|
| 重さ | 約100g |
| 素材 | PVC |
適度な硬度と柔軟性、SGS認証の材料で作られたマッサージボール！
ゴルフボールよりも柔らかく、テニスボールよりも硬い適度な硬さでほぐすことができます。
| サイズ | 約6.5cm |
|---|---|
| 重さ | 約150g |
| 素材 | 天然ゴム |
06
マッサージボールの
使い方
Guide
マッサージボールを使うときは、「痛気持ちいい」程度の圧でおこないましょう。長時間&強すぎる圧は、毛細血管や神経を圧迫して炎症などの原因につながります。ひとつの部位に30〜90秒程度を目安にすると良いです。
骨や関節に当てるのも避けましょう。部位を傷つけて痛みの原因になる恐れがあります。
背中・肩こりをほぐす
仰向けになり、背骨と肩甲骨の間にマッサージボールをセットします。
圧を加えながら上下にゆっくり転がします。
太ももをほぐす
うつ伏せ状態で両肘をつき、ボールを太ももの内側にセットします。
圧を加えながらボールを転がしたり、足を左右に動かしてほぐします。
足裏をほぐす
足裏に小さめのマッサージボールをセットします。
かかとからつま先まで圧を加えながら、ゆっくり転がします。
07
まとめ
Summary
マッサージボールは、硬質タイプで大きいほど強い圧や刺激を与えることができます。とくに、圧をかけにくい手のひらや足の裏のツボを効率よく刺激を与えることができます。ストレッチ用ポールなどと使い分けることで、体全体を効果的にほぐすことができます。筋膜リリースに加え、血行やリンパの流れを改善し、老廃物の排出を促進にします。ぜひ、マッサージボールを全身のケアに役立ててみましょう。
最後まで読んでいただきありがとうございました。あなたのマッサージボール選びに少しでもお役に立てたら嬉しいです。それでは。
