FITNESS

【初心者向け】フォームローラーの使い方!肩甲骨や太ももにアプローチ!

フォームローラー
ジョン
ジョン
カラダをほぐせるフォームローラーが気になるワン!
ニャンきち
ニャンきち
どんなタイプを選べばいいのか教えてほしいんだニャ!

カラダのメンテナンスしていますか?

毎日のデスクワーク、猫背になりがちですよね。あと、スマホとか。歪んだ姿勢を放置すると、背骨や骨盤は歪み、柔軟性も失われていくわけで‥。

最近、カラダのコリがハンパじゃないのよね‥

これらは、肩こりや腰痛などカラダの不調につながります。だから、おうちでカラダをケアしてあげることが大切なんです。そこで重宝するのがフィットネスアイテム。

今回は、おうちで必需品ともいえるフォームローラーをご紹介します。最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

むっく
むっく
こんにちは!今回は、フォームローラーを紹介するよ!

フォームローラーって、なんぞ‥?

フォームローラーは、筒状のアイテム。部位に圧力を加えたり、前後にコロコロさせたりして使います。

フォームローラーというと、多くは長さがショートタイプです。ショートは、部位別にほぐすのに向いています。材質は硬い傾向にあるので、強度はちょっち強め。

ロングタイプになると、リセットポールやヨガポールなどと呼ばれています。なかでも、ストレッチポールは有名なブランド。ロングは、背骨をメインに広い範囲をほぐすのにぴったり。

フォームローラーは、表面が凸凹に加工されたタイプをはじめ、電動タイプもあります。サイズもコンパクトで軽量、おうちでカラダを気持ちよくほぐすことができます。

むっく
むっく
フィットネスをしている人には定番のアイテムだよね!
ニャンきち
ニャンきち
ヨガマットとあわせて使う人が多いんだニャ!

02
どんな効果があるの?

Effect

硬まった背骨や筋肉をほぐせば‥

フォームローラーは、筋肉や筋膜をほぐしたり、背骨や骨盤のケアができるのがいいところ。

首や肩甲骨をのせて使えば、首こりや肩こり、腰痛などのカラダの不調にアプローチできます。他にも、筋肉をほぐしてあげれば血行がよくなり、冷え性の改善やむくみの改善に期待ができます。

気になるお尻や太ももをストレッチしてあげれば、老廃物の排出にも貢献してくれます。

期待できる効果

  • POINT.1

    カラダの不調の改善・緩和

  • POINT.2

    筋肉の柔軟性を高める

  • POINT.3

    背骨や骨盤を整える

  • POINT.4

    基礎代謝のアップ など

むっく
むっく
カラダのケアをしてあげることは、とても大切だよ!
ニャンきち
ニャンきち
カラダをほぐせば、疲労回復やケガ防止にも役立つニャ!

Fitness Memo

筋膜ってなに?

筋膜(きんまく)は、筋肉を包んでいる薄い膜のことをいいマス。カラダ全体に張り巡らされ、「第2の骨格」ともいわれていマスネ。筋肉同士の摩擦から保護したり、筋肉の動きや力の伝達をサポートしてくれるんデス。長時間の同じ姿勢は、筋膜の委縮や癒着を引き起こしマス。筋膜の柔軟性がなくなると、血行やリンパの流れに影響を与えたり、いろんなデメリットがあるので、しっかりケアしてくだサイ。

James

03
ローラーの強度

Strength

フォームローラーには強度があります。ローラーの素材が硬く、表面の凸凹が細かくて深くなるほど強度が強くなります。強度が高いほど圧力がかかるため、ほぐす部位の痛みを強く感じやすい‥。

じつは、部位によっては強い圧をかけると、ケガのリスクにつながるので要注意です。はじめは、表面が凹凸が浅いタイプを選ぶと安心です。体重のかけ方を調整して、強度を調整します。

強度が強い

  • 形状

    凸凹が細かく深い

  • 素材

    EVA、PVCなど

強度が弱い

  • 形状

    凸凹が浅い

  • 素材

    ウレタンやポリエチレンなど

ニャンきち
ニャンきち
ニャニャニャーーッ!!!(痛い)
ジョン
ジョン
運動不足の証拠だワン!

04
形状や機能

Material

フォームローラーの形状は、筒の芯があるタイプと空洞になっているタイプがあります。耐久性を重視するなら芯があるタイプ、軽量で携帯性を重視するなら空洞タイプがぴったりです。

さらに、防水性に優れた材質だとお手入れがカンタンです。汗が残りづらいため、いや〜な臭いにもしにくい。タイプによっては、丸洗いもできるので衛生的に保つことができます。

むっく
むっく
自宅とジムで兼用するなら、空洞タイプがよいかもしれないね!
ニャンきち
ニャンきち
汗が気になるなら、お手入れのしやすさもチェックだニャ!

05
使い方

Usage

フォームローラーは、そのショートサイズによって、カラダを部位別にほぐしやすいのがいいところ。背中をはじめ、肩甲骨や脚、おなか、二の腕など、ピンポイントにイケる‥。

あわせてヨガマットがあると、硬い床に骨があたる痛みや冷え対策になるで、あわせてチェックしてみてください。

【関連】ヨガマットの選びかた

背中や肩甲骨周りをほぐす

肩甲骨をフォームローラーにのせて、両手を頭の後ろで組みます。肘をぐ〜っと開いてコロコロすれば、肩甲骨をほぐします。肘を縦にすれば胸椎にアプローチ、猫背の改善に効果的です。

脚をほぐす

脚ってむくみやすいですよね。そんなときは、太ももやふらはぎもをフォームローラーでコロコロ。太ももの表や裏など、丁寧にほぐしてあげることで、血行やリンパの流れをよくしてくれます。

お尻をほぐす

お尻もカンタン。フォームローラにのせるだけです。お尻の筋肉は、骨盤や股関節の衝撃を吸収してくれる重要な筋肉。さらに、下半身の血行改善にも効果的とされています。ぜひお尻の筋肉もケアしてみては。

むっく
むっく
カラダのコリがほぐれると、軽くなった感じがするよね!
ニャンきち
ニャンきち
今まで、気にしていなかった筋肉も丁寧にほぐしてあげるんだニャ!

06
使うときの注意点

Usage

コリをほぐしたい‥と思うと、ついつい長時間&強い強度で、がっつりほぐしたくなりますよね。でもこれ、逆効果なんです。特定の部位だけ極端にほぐすとカラダの不調につながったり、長時間の圧は細い血管を痛めてしまうことに‥。

フォームローラーを使うときは、少し痛気持ちいいと感じる痛さでアプローチするのが大切です。体重のかけ方で調整してみてください。部位に圧をかける時間は、30-60秒くらいを目安に。

筋肉をほぐした後は、ストレッチをかけて可動域を広げてあげるとより効果的です。

ポイント

  • 圧力

    痛気持ちいいと感じる痛さ

  • 時間

    30-60秒くらい

  • 頻度

    定期的にケアする

むっく
むっく
お風呂上がりにほぐしたり、習慣化を心がけてみよう!
ニャンきち
ニャンきち
筋肉を柔らかくするとケガの防止にも役立つニャ!

07
おすすめフォームローラー

Select

フォームローラーで有名ブランドといえばトリガーポイント。絶妙な硬さと特殊構造に加えて、耐久性も高く人気です。深い凸凹と浅い凸凹の構造をもったタイプであれば、強度が調整しやすくなるのでおすすめです。

人間工学に基づいた2種類の凹凸!日頃の運動不足解消や疲労回復にぴったり!

表面は2種類の凸凹設計で、バランスを取りながらストレッチできます。収納袋付きなので、持ち運びも便利です。

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TETOP(テートップ)
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特許技術を利用した凹凸デザイン!本格的に筋肉をほぐすことができる!

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素材 EVA
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プリマソーレ(primasole)
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2種類の凹凸フォームローラと肌触りのよいヨガマットのセット!入門にもおすすめ!

フォームローラーとヨガマットがセットになっています。キャリングケース付きで、コスパがよいアイテムです。

素材 フォームローラー / EVA、ヨガマット / PVC
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TRIGGERPOINT(トリガーポイント)
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トリガーポイントの特殊な形状や硬度で、神経経路の活性化や筋肉の柔軟性などを効果的にサポートしてくれます。

素材 EVA
むっく
むっく
個人差はあるけど、ローラーの硬さや耐久性はレビューが参考になるよ!

08
おすすめ電動フォームローラー

Select

電動フォームローラーは、手動では再現できない振動で、手軽にほぐせるよさがあります。部位をのせたり挟んだりするだけだから楽ちん‥。

故障のリスクや充電の管理が必要ですが、マッサージとしても活躍してくれます。

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Fitvc
¥8,199
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5段階の振動モードを搭載!環境にやさしいEVA材質を採用!

マッサージの強度と周波数の段階調節に加えて、3種類の凸凹模様で、手のひら、指先などのマッサージを模擬して圧力をかけることができます。

素材 EVA
機能 5段階振動モード
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ドクターエア
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シンプル操作とパワフル振動で気軽にマッサーできるフォームローラー!

付属のアシストカバーで、手の届かない肩など、幅広い部位に活用することとができます。

素材 EVA
機能 3段階振動モード
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MTG(エムティージー)
¥12,000
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硬すぎず、柔らかすぎない素材を採用!軽量&充電式で、どこでもいつでも使える!

4種類の振動機能と凹凸のある表面構造で、筋肉に心地よくアプローチしてくれるシックパッドのフォームローラーです。

素材 EVA
機能 4段階振動モード
ニャンきち
ニャンきち
手動にはないブルブルした振動は、気持ちいいんだニャ〜!

09
まとめ

Summary

フォームローラーは、こり固まったカラダをほぐすのにおすすめのアイテム!カラダがガチガチになると、血行やリンパの流れに影響が‥。毎日のカラダのメンテナンスはとても大切です。手軽に始められるフォームローラーを、ぜひ手にとってみてはいかがでしょうか?

ジョン
ジョン
運動不足になると、筋膜が硬くなりやすいワン!
ニャンきち
ニャンきち
筋肉を柔らかくするとケガの防止にも役立つニャ!
ティーチャー
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ティーチャーの用語チェック
筋膜 筋肉を覆う薄い膜

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