ピラティスのニュートラルポジションは基本姿勢のひとつ。ピラティスでは、正しいアプローチと効果を最大限にするために、ニュートラルポジションを意識しなくてはいけません。
今回は、初心者向けにニュートラルポジションについて解説します。マシンピラティスのレッスンで、「骨盤をニュートラルに」と言われた時に、意識できるようにしましょう。
01
ニュートラル
ポジションとは
Neutral position
ニュートラルポジションは、背骨が自然なS字カーブを描いていて、骨盤が前傾・後傾していない状態を指します。
カラダの骨が本来の位置に整っていて、筋肉がバランスよく動ける理想的な位置です。
マットピラティスやマシンピラティスでは、常にニュートラルポジションを意識します。姿勢維持するための体幹も必要になってきます。
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ニュートラルが崩れると
起きるデメリット
Demerit
骨盤や背骨のニュートラルポジションが崩れると姿勢が歪み、カラダ全体の不調につながります。
海外の研究でも背骨や骨盤の位置関係が重要であることがわかっていて、座位は腰痛の危険な要素として認められています。
◆ 骨盤が歪む
カラダの土台である骨盤の角度がズレると、背骨や肩、頭の位置まで影響して歪みやすくなります。
| デメリット | 内容 |
|---|---|
| 腰痛の原因になる | 腰の筋肉（脊柱起立筋など）に常に負担がかかる |
| 下腹が出やすい | 骨盤が前傾になるとお腹が前に突き出て ぽっこりお腹に見える |
| 太ももの前が張る | 重心が前に移動し、脚の前側（大腿四頭筋）に 力が入りやすくなる |
| 猫背になりやすい | 背中が丸まり、肩や首への負担が増加する |
| ヒップラインが下がる | お尻の筋肉（大臀筋）がうまく使えず、たるみの原因になる。 |
| 呼吸が浅くなる | 肋骨が下がり、横隔膜が動きにくくなる |
◆ 背骨が歪む
背骨の自然なS字カーブが失われてしまうと、バネのように衝撃を吸収できず、さまざまなトラブルの原因につながります。
| 部位 | デメリット | 内容 |
|---|---|---|
| 頸椎 | スマホ首 | 首の前弯がなくなり、首こりや肩こりが起きやすくなる。 |
| 胸椎 | 猫背 | 背中が丸まって肺が広がりにくくなり、呼吸が浅くなる。 肩甲骨が外に開いて、巻き肩や肩こりが起きやすくなる。 |
| 腰椎 | 反り腰 | 腰椎の前弯が強くなり、腰痛やヘルニアのリスクが高まる。 日常動作の衝撃吸収が低下して、腰や膝に負担がかかりやすくなる。 |
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背骨の
ニュートラルポジション
Neutral positon
背骨のニュートラルポジションは、背骨が自然なS字カーブを描いた状態のことです。形だけではなく、背骨や筋肉の柔軟性も大切で、しなやかなS字カーブが理想です。
ピラティスであれば、背骨とその周りの筋肉をほぐして、S字カーブを支えるのに必要な体幹（腹横筋・骨盤底筋・多裂筋など）にもアプローチできます。
◆ メリット
衝撃を吸収する
日常動作（歩く、走るなど）の衝撃が背骨全体に分散されて、首や腰への負担を軽減する。
姿勢を無理なく保てる
頭・胸・骨盤が一直線に並び、姿勢が安定することで、筋肉に過剰な負荷がかからず疲れにくくなる。
動きがスムーズになる
背骨の捻じる・曲げるの動きが滑らかになることで、肩こりや腰痛の予防に役立つ。
若々しく見える
背筋が伸びることで、立ち姿や歩き姿が美しくみえて若々しい印象になる。
03
骨盤の
ニュートラルポジション
Pelvis
骨盤のニュートラルポジションは、骨盤が前にも後ろにも傾かず、真っすぐ立っている状態です。
ピラティスでは、この骨盤の位置を常に意識します。初心者の場合、動きの中でくずれて
◆ メリット
腰や背中の負担が減る
骨盤が整うと腰の関節や筋肉に過剰な負担がかからず、腰痛予防に役立つ。
お腹・お尻のたるみ予防
骨盤が整うと内臓の位置も正しい位置に戻り、下腹のぽっこりやお尻のたるみ予防につながる。
姿勢が整う
骨盤が立つことで猫背や反り腰予防に役立ち、歪んだ姿勢が改善される。
◆ 確認する方法
確認する方法は、骨盤の左右の出っ張り部分であるASIS(エーエスアイエス)と恥骨を確認して、両手で三角形を作ります。
恥骨は、おへそから下に向かって触っていき、硬い骨を感じた箇所です。この3点が同じ平面上にあれば、骨盤がニュートラル。後ろに傾けば後傾、前に傾けば前傾になります。
自宅でもマット1枚あれば練習できるので、ぜひ実践してみてください。感覚が掴みにくい人は、スタジオに足を運んで体験してみるのも良いですね。
04
まとめ
Summary
ピラティスのニュートラルポジションは、レッスンでとても重要な姿勢です。正しい姿勢を保てれば、カラダかかる負担を最小限を抑えて不調予防に役立ち、狙いたい部位に効果的にアプローチできます。自宅でも練習できますが、マシンピラティススタジオでインストラクターの指導とマシンのサポートで実践した方が効率よく学ぶことができます。
最後まで読んでいただきありがとうございました。ニュートラルポジションについて、少しでもお役にてたら嬉しいです。それでは。
