初心者向けプロテインおすすめ10選！種類や選び方、飲むタイミングなどを解説

「最近、疲れが取れにくい」「以前より体が重く感じる」そんな変化を感じていませんか？

筋肉は、何もしないと加齢によって1年に約1％ずつ減少するといわれています。筋肉が減ると、代謝低下だけではなく、肩こり・腰痛などカラダの不調の原因にも‥。

たんぱく質が足らないと

PROBLEMS

筋肉量や代謝の低下
集中力の低下やメンタル不調
肌・髪・爪のトラブル

たんぱく質は筋肉の栄養としてイメージが強いですが、コラーゲンや神経伝達物質などにも必要とされていて、カラダにとって重要な栄養素なんです。

今回は、初心者が知っておきたいプロテインについて解説します。プロテインを検討している人は、ぜひ最後までお付き合いいただけると嬉しいです。

むっく

こんにちは！今回は、プロテインを紹介するよ！

01 プロテインを飲むメリット
02 プロテインの種類
03 ホエイプロテインのタイプは3つ
04 プロテインを飲むタイミング
05 プロテイン比較
06 おすすめプロテイン
07 プロテインシェイカーも必ず用意しよう
08 まとめ

01
プロテインを飲むメリット

About

たんぱく質は、意識しないと不足しやすい栄養素です。食事だけでは難しい場合は、プロテインと合わせることで効率的に摂ることができます。

海外の研究でも運動とプロテインを組み合わせることで、筋力増加の促進に効果的であることがわかっています。

参考：Whey Protein Supplementation Combined with Exercise on Muscle Protein Synthesis and the AKT/mTOR Pathway in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis

筋肉の修復を助ける

運動後の傷ついた筋肉の修復・合成がスムーズになる。

余分なカロリーを抑える

たんぱく質だけを効率よく摂れるので、余分な脂質な糖質を抑えることができる。

髪・肌・爪の健康を守る

たんぱく質がケラチンやコラーゲンの生成を促進。肌のハリや弾力、髪や爪のツヤを維持に役立つ。

むっく

1日に必要なたんぱく質の量も知っておくといいね！

02
プロテインの種類

Type

プロテインにはいくつかの種類があって、それぞれ原料や吸収スピードなどに違いがあります。

一般的なプロテインは、牛乳の乳清から作られたホエイプロテイン（動物性）です。ソイプロテイン（植物性）は、ホエイに比べて1食のたんぱく質量は少なめです。

WHEY PROTEIN

ホエイプロテイン

カラダへの吸収速度が速く味も飲みやすい。溶けやすいので初心者にもおすすめ。

CASEIN PROTEIN

カゼインプロテイン

カラダへの吸収速度が遅いため腹持ちが良い。就寝前の栄養補給にぴったり。

SOY PROTEIN

ソイプロテイン

植物性で低脂質・低カロリー。吸収速度はやや遅く、美肌や美髪にも効果的。

	動物性		植物性
種類	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	ソイプロテイン
原料	牛乳の乳清	牛乳のカゼイン	大豆
吸収速度	速い（約30分〜1時間）	遅い（約3〜5時間）	とても遅い（約6〜8時間）
満腹感	★☆☆	★★☆	★★★
溶けやすさ	★★★	★★☆	★☆☆

むっく

運動初心者の人は、ホエイやソイがおすすめだよ！

03
ホエイプロテインの
タイプは3つ

Type

ホエイプロテインには、WPC（ホエイプロテイン・コンセントレート）、WPI（ホエイプロテイン・アイソレート）、WPI（ホエイプロテイン・ハイドロリセート）があります。

主な違いは、精製度です。これは、たんぱく質をどれだけきれいに取り出して、乳糖や脂肪などの余分な成分を減らしているかを表しています。WPC→WPI→WPHの順に、純度が高くなります。

牛乳でお腹を壊しやすい乳糖不耐症の人は、純度が高いWPIやWPHだと胃腸への負担を少なくして飲めます。

	WPC （コンセントレート）	WPI （アイソレート）	WPH （ハイドロリセート）
特徴	コスパが良く飲みやすい	吸収が速く胃腸にやさしい	吸収や筋肉修復が最も速い
吸収速度	★☆☆	★★☆	★★★
乳糖の量	含まれる	ほぼゼロ	ごくわずか
価格	安い	やや高い	高価

むっく

牛乳でお腹を壊す原因は乳糖だから、気になる人は「WPI」がおすすめだよ！

04
プロテインを
飲むタイミング

Type

プロテインは、飲む時間と吸収速度を上手に組み合わせることで、効率よく栄養補給ができます。

とくに運動後の30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれるほど吸収しやすい状態なのでおすすめのタイミングです。

また、睡眠中でもカラダのエネルギーは消費されます。朝にプロテインをとれば、代謝スイッチが入りエネルギー不足による筋肉分解を防ぐことができます。

	ホエイプロテイン	カゼインプロテイン	ソイプロテイン

運動前	◯	–	◯
運動後	◯	–	–
食事（朝・昼・晩）	◯	–	◯
間食	–	–	◯
就寝前	–	◯	–

むっく

プロテインは飲むタイミングも意識しよう！

05
プロテイン比較

List

Amazonで高評価やコメントがついているプロテインをピックアップして紹介します。

	10,000円以上	10,000円以下		5,000円以下		4,000円以下
ブランド	Myprotein	X-PLOSION	ULTORA	Naturecan	ビーレジェンド	REYS	GronG	VALX	SAVAS

参考価格 (税込)	10,600円	8,400円	5,940円	4,990円	4,580円	3,980円	3,480円	3,980円	3,900円
種類	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ホエイ	ソイ	ソイ
1食あたりのたんぱく質量	21g	21g	22.9g	21.1g	22.3g	21.8g	21.9g	16.1g	20g
容量	2.5kg （100食分）	3kg （100食分）	810g （33食分）	900g （29食分）	1kg （33食分）	1kg （33食分）	1kg （34食分）	1kg （33食分）	920g （32食分）
1食あたりの価格	約106円	約84円	約180円	約172円	約138円	約120円	約102円	約120円	約121円
	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる	詳細をみる