FITNESS

おすすめプロテイン!摂取するタイミングや選び方!

プロテインは、筋肉へのタンパク質補給に欠かせせません。多くの筋トレをする方は、プロテインを摂取しています。トレーニングに、プロテインを上手に取り入れることで、筋力アップやダイエットに効果を発揮します。そんなプロテインについてご紹介します。

三大栄養素のひとつタンパク質は、筋肉や臓器、骨などを構成している欠かせない栄養素です。人の体の15%〜20%は、タンパク質でできていると言われています。タンパク質が不足すると、体が筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出すため、筋肉量の減少につながります。他にもタンパク質には、髪や爪、肌などを健康に保つ役割もあります。不足すると、肌のシワやたるみなどトラブルにつながります。タンパク質不足の原因は、筋トレなどのトレーニングやダイエットによる食事制限、食生活の偏りなどがあります。

こんなことに

  • BAD.1

    筋肉が分解され筋肉量減少につながる

  • BAD.2

    髪や肌などのトラブルにつながる

02
プロテインとは

About

プロテインは、カロリーや脂質、糖質など抑えてタンパク質を摂取することができます。普段の食事で必要なタンパク質量を摂ろうとすると、食事量が増え、カロリーや脂質なども必要以上に摂取してしまいます。プロテインを飲むことで、手軽に低カロリーで補給することができます。軽量スプーンで、タンパク質量や摂取カロリーを計算しやすいため、栄養管理もコントロールしやすくなります。

プロテインを飲むと

  • POINT.1

    タンパク質を低カロリーで摂取できる

  • POINT.2

    カロリー計算がしやすい

03
種類

Type

プロテインの種類は、主に「ホエイプロテイン」、「ガゼインプロテイン」、「ソイプロテイン」があります。原材料や吸収速度などに違いがあります。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、原材料に牛乳含まれるタンパク質でホエイ蛋白(乳清)を使用しています。体内への吸収速度が速く飲みやすいプロテインです。牛乳が苦手な方は、おなかがゴロゴロしてしまう場合があります。

  • 原材料

    ホエイ蛋白(乳清)

  • 吸収速度

    ★★★

ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインは、原料に牛乳に含まれるタンパク質でカゼイン蛋白を使用しています。ホエイプロテインに比べ、ゆっくり吸収されます。就寝前に、消化吸収がゆるやかなガゼインプロテインを摂取することで、より多くの材料を筋肉に与えることができます。

  • 原材料

    カゼイン蛋白

  • 吸収速度

    ★★☆

ソイプロテイン

ソイプロテインは、原料に大豆のタンパク質で植物性タンパク質を使用しています。ガゼインプロテインと同じ吸収速度はゆっくりです。大豆特有のイソフラボン効果で、美肌や血流改善などにも期待できます。他のプロテインに比べ、溶けにくい傾向があります。

  • 原材料

    植物性タンパク質

  • 吸収速度

    ★★☆

04
摂取量

Outline

プロテインで摂取するタンパク質の目安は、トレーニングの目的にあわせて適切な量を摂取しましょう。1回の食事で吸収できるタンパク質量は、40g程度と言われています。そのため、数回に分けて摂取するとよいです。食事とプロテインをあわせたタンパク質量を考慮しましょう。

摂取目安 / 1日

  • 運動をしない

    体重 × 1g

  • トレーニングあり

    体重 × 1.5g〜2g

栄養が不足すると「カタボリック」といい、筋肉を分解してエネルギーを消費している状態になります。間食にプロテイン摂取をして、常に体に栄養が満たされている状態を維持することで、筋肉の分解を抑えることができます。

ニャンきち
ニャンきち
栄養が満たされている状態を「アナボリック」って言うんだニャ!

05
摂取するタイミング

Golden time

プロテインを適切なタイミングで摂取することで、筋肉に効率よくタンパク質を補給することができます。

朝の起床後

朝の起きたときの体は、就寝中にタンパク質が修復などに消費され、栄養が枯渇状態になっています。枯渇状態で活動をすると、エネルギーを補うために筋肉が分解されてしまいます。分解を防ぐために、タンパク質をしっかり補給しましょう。

  • POINT.1

    体の栄養が枯渇状態

  • POINT.2

    筋肉の分解を防ぐ

トレーニング後(30分〜1時間以内)

トレーニング後の30分以内は、栄養の吸収率が高い状態で「ゴールデンタイム」と呼ばれています。体は、貯蔵されていたエネルギーがなくなり、筋肉が損傷している状態です。タンパク質を効率よく補給でき、筋肉の分解を抑え回復を促すことができます。

  • POINT.1

    エネルギーがなくなり、筋肉が損傷状態

  • POINT.2

    栄養の吸収率が高い

就寝前(30分〜1時間前)

就寝前にプロテインを摂取することで、成長ホルモンの働きを促すことができます。睡眠は、筋肉をはじめとした体を修復するための貴重な時間です。体に栄養を補給しておくことで、修復の材料不足になるのを防ぎます。胃に負担をかけないために、吸収速度がゆるやかなガゼインプロやソイ摂取することで、起きるまで栄養を保ちやすくなります。

  • POINT.1

    必要な修復材料の不足を防ぐ

  • POINT.2

    吸収がゆるやかなプロテインで、栄養を保ちやすくする

ニャンきち
ニャンきち
ジムで筋トレしている人は、筋トレの後によく飲んでるニャ!

06
プロテインの飲み方

How to

プロテインを飲むときは、水や牛乳と混ぜて飲むのが一般的です。トレーニング後など、速やかに吸収したいときは、水で混ぜるのがおすすめです。牛乳で割ると牛乳内のガゼインと混ざり吸収速度がゆるやかになります。混ぜるときは、プロテインシェイカーが適しています。粉末のダマや溶け残りを抑え、短時間で混ぜることができます。ぜひ活用してみましょう。

液体と混ぜる

  • 吸収速度が速い

  • 牛乳

    吸収速度がゆるやか

プロテインは、炭水化物と一緒に摂ると吸収効率を高めることができます。炭水化物を摂ると、血中に糖分が流れインシュリン分泌されます。インシュリンによる体内に取り込もうとする働きで、タンパク質を筋肉へ効率よく送ることができます。

07
食事とあわせてバランスよく

Balance

プロテインは、低カロリーで簡単にタンパク質を補給できてしまいます。だからといって、ダイエットのために、プロテインをメインとした食事はよくありません。人の体には、脂質や糖質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、さまざまな栄養のバランスが大切になります。栄養がタンパク質に偏りすぎると、内蔵に負担をかけたり腸内環境の悪化の原因につながります。できる限りバランスのよい食事をベースに、上手にプロテインを取り入れるようにしましょう。

08
おすすめホエイプロテイン

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09
おすすめガゼインプロテイン

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10
おすすめソイプロテイン

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11
まとめ

Summary

プロテインは、低カロリーで必要なタンパク質量を摂取することができます。トレーニング後など、適切なタイミングで補給することで、効率的に筋肉へ栄養補給できます。ぜひ、筋トレやダイエットにプロテインを取り入れてみましょう。

ジョン
ジョン
食事にプロテインを上手に取り入れるといいんだワン!
ニャンきち
ニャンきち
オイラもムキムキを目指すニャー!プロテインピックアップニャー!
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