ジョン
ぺちぺち…。上腕二頭筋とコミュケーションをとりだしてきたオレですワン。カラダを鍛えたい、体重を減らしたいと思っても、何をしたらよいのかわからなかったりするワン。とりあえず筋トレ、とりあえず走る…。運動には、無酸素運動と有酸素運動の2つがあるワン！この2つの役割を知ってより効率的に目的にあったトレーニングするワン！
有酸素運動と無酸素運動は必要とするエネルギー源が違います。その違いを利用してトレーニングすることで、より効果的に運動することができます。
| 有酸素運動 | 有酸素運動は、酸素を必要して弱い力を継続的にかける運動のことをいいます。エネルギー源は脂肪を使います。 |
|---|---|
| 例：ランニング、スイミング、エアロビクス、サイクリングなど | |
| 無酸素運動 | 無酸素運動は、酸素を必要しなく瞬間的に強い力をかける運動のことをいいます。エネルギー源はグリコーゲン(糖質)を使います。 |
| 例：ダンベルなどを使用した筋トレ、短距離走など |
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ランニングは、距離？時間？
Running
有酸素運動としてランニングをする場合、距離よりも時間を意識するとよいです。20分以上走り続けると、脂肪の燃焼効率が高くなると言われています。これは、グリコーゲンが優先的にエネルギーとして消費され、そのあと20分後を目安に脂肪がエネルギーとして消費されやすくなるためです。
ランニングの速度は会話ができる程度の速度で、怪我をしないよう時間も徐々にのばしていくとよいと思います。
ニャンきち
走る距離は短い距離から始めて徐々にのばしていくといいニャ！
03
筋トレは、重さ？回数？
Muscle training
筋トレをする場合は、回数よりも重さを意識するとよいです。筋肉に「やばくね？」と、危機感を与えることでより発達します。
目安として、「10回前後で限界」という重さで負荷をかけます。この負荷を増やしていくことで筋肉も発達していくので、負荷の増加をやめれば、そこで筋力を維持するということになります。
ニャンきち
いきなり重いのから始めると怪我をするかもニャ！軽い重さから始めるニャ！
04
トレーニングの順番
Order
エネルギーを消費するとき、最初にグリコーゲン(糖質)、次に脂肪が消費されるので、下記の順番で運動を行うとよいと思います。
| 順番 | 運動 |
|---|---|
| 1 | 筋トレ (グリコーゲンを消費する) |
| 2 | ランニング (脂肪を消費する) |
05
まとめ
Summary
ジョン
カラダを鍛えることにより代謝があがり、よりエネルギー消費が向上するワン。そして、ランニングで効率よく脂肪を燃焼させるといいワン。以上、運動のうんちでしたワン！
ニャンきち
オイラも家で鍛えるニャ！
